Wbrew pozorom poradzenie sobie ze stresem, oswojenie go i przejęcie nad nim kontroli, wcale nie wymaga nadludzkich mocy, długich godzin spędzonych nad badaniami naukowymi, czy wyeliminowania wszystkich stresorów, które tworzą Twoją rzeczywistość. Tak naprawdę na wiele obszarów, które decydują o tym, jak stres na Ciebie wpłynie i jak sobie z nim poradzisz, masz realny wpływ. Musisz tylko pamiętać o jednej kluczowej zasadzie – pracuj nad tym, co zależy od Ciebie i zaakceptuj to, na co wpływu nie masz. Dlaczego to jest takie ważne? Bo skupiając swoje wysiłki na obszarach, które nie zależą od Ciebie, zafundujesz sobie jedynie frustrację, złość, zniechęcenie i… jeszcze większy stres!
Co to oznacza w praktyce?
Pozwól, że wytłumaczę Ci to na przykładach:
- Nie masz wpływu na to, czy nie będzie przerwy w dostawie prądu podczas Twojego wystąpienia na ważnej konferencji. Masz jednak wpływ na to, co zrobisz, jeśli tak się stanie. I tu masz pole do popisu, by zastanowić się nad tym, zanim rzeczywiście się to wydarzy.
- Nie masz wpływu na zachowanie swojego toksycznego szefa, który komunikuje się wyłącznie krzykiem. Masz jednak wpływ na swoje nastawienie i zachowanie, kiedy kolejny raz szef będzie rozkręcał piekiełko.
I żeby nie pozostawiać wątpliwości, napiszę to drukowanymi literami: NIE PRÓBUJ ZMIENIAĆ INNYCH LUDZI, ZMIENIAJ SIEBIE. Musisz wiedzieć, że nie da się zmienić drugiego człowieka, jeśli on sam tego nie chce, a zatem heroiczne wysiłki, podejmowane aby mu „pomóc”, są z góry skazane na niepowodzenie i stanowią marnotrawstwo Twoich zasobów.
A zatem przejmij odpowiedzialność za SWOJE życie i poznaj 10 nawyków, które pomagają przejąć kontrolę nad stresem:
1. Poznanie stresu i samoświadomość
Zazwyczaj, kiedy źle się czujesz, idziesz do lekarza, by zdiagnozował chorobę i zaproponował odpowiednią kurację. Prawda? Inne leczenie stosujesz w przypadku przeziębienia, inne w przypadku zatrucia pokarmowego. Dlaczego więc chcesz do stresu zastosować jedną uniwersalną metodę?
Jeśli kiedykolwiek interesował Cię temat stresu, to wiesz, że mamy do dyspozycji wiele metod zarządzania stresem – w szczególności relaksacji, bo stawiam, że większość ludzi myśląc o radzeniu sobie ze stresem, sięga po różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Ewentualnie szuka sposobów na zapanowanie nad nim konkretnie w stresującej sytuacji. I o ile techniki relaksacyjne rzeczywiście świetnie działają, jeżeli chcemy się zrelaksować i obniżyć napicie, o tyle nie ma jednej uniwersalnej metody panowania nad stresem w konkretnej sytuacji. Dlaczego? Ano dlatego, że stres każdego z nas jest inny. Każdy z nas ma inny wzorzec reakcji stresowej w różnych sytuacjach, więc żeby faktycznie i efektywnie zarządzać tym swoim stresem, najpierw trzeba go poznać i popracować nad samoświadomością. Dzięki temu z palety różnych metod i technik będziesz mógł/a zbudować własną, indywidualną i przede wszystkim skuteczną strategię.
Co możesz zrobić?
Przyglądaj się swoim reakcjom w stresujących sytuacjach. Spróbuj znaleźć wspólny mianownik dla nich. Zlokalizuj, gdzie w ciele pojawia Ci się stres. Zastanów się, w jaki sposób ciało chce Ci pomóc uruchamiając reakcję stresową? Sporo uwagi poświęcam temu tematowi w moim e-booku, dlatego, że to jest to absolutnie pierwszy krok – fundament, na którym buduje się skuteczne zarządzanie stres
2. Akceptacja stresu
Akceptacja stresu jest kolejnym ważnym krokiem w przejmowaniu kontroli nad stresem. Co ważne, należy ją rozpatrywać dwutorowo – po pierwsze zaakceptuj, że stres jest, był i będzie Ci towarzyszył do końca życia. I jakkolwiek w tej chwili brzmi to dla Ciebie strasznie, to wiedz, że to jest dobra informacja! Dlaczego? Bo stres wiąże się z sensem. Zazwyczaj stres pojawia się dlatego, że coś jest dla nas ważne, a skoro jest ważne, to nadaje życiu sens.
Pozwól, że przytoczę Ci przykład z badań naukowych, żeby dobrze zobrazować co mam na myśli. Otóż wielu z nas uważa, że duża liczba obowiązków nas przytłacza, a co za tym idzie sprawia, że jesteśmy mniej szczęśliwi, niż gdybyśmy mieli mniej na głowie. Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, komu nigdy nie zdarzyło się powiedzieć/pomyśleć, że marzy o takim czasie, w którym nie musiałby nic robić lub robić wyłącznie to, na co ma ochotę. Przyznaję, że mnie się zdarza snuć marzenia o emeryturze i o czasie, w którym oddam się słodkiemu nicnierobieniu. Tymczasem okazuje się, że to nicnierobienie wcale nie jest takie słodkie, a wręcz może być niebezpieczne dla naszego dobrostanu! Jak pokazują badania* jesteśmy szczęśliwsi, kiedy mamy sporo na głowie. Ba, nawet wtedy, kiedy musimy wziąć na siebie więcej, niżbyśmy dobrowolnie chcieli. Kolejne badanie** mówi o tym, że przejście na emeryturę, a co za tym idzie zdecydowany spadek liczby obowiązków (nawet tych nielubianych) powoduje 40% wzrost ryzyka zachorowania na depresję. Ten natłok obowiązków sprawia, że czujemy się ważni i potrzebni – że mamy coś do zrobienia w życiu, że ktoś na nas liczy. A zatem stres wiąże się z dążeniem do ważnych, choć nie zawsze łatwych celów. Dlatego tak ważne jest zaakceptowanie stresu jako nierozerwalnej części sensownego życia.
Czy to oznacza, że każdy stres jest potrzebny, adekwatny, nadaje sens i ma wyłącznie pozytywne skutki? Oczywiście, że nie! Dlatego na pierwszym miejscu wskazałam samoświadomość i poznanie stresu, żeby nauczyć się rozpoznawać, który stres nam pomaga, a który należy zredukować. Jednak każdy mówi nam coś ważnego. I w ten oto sposób przechodzimy płynnie do drugiego obszaru akceptacji stresu, czyli akceptacji tego, że nie na wszystko mamy wpływ. Po prostu. Banał, prawda? A jednak jak przychodzi co do czego, to mamy problemy, żeby jednak pogodzić się z tym, że nie wszystko zależy od nas i przepalamy energię na walkę z wiatrakami, zamiast na działania w obszarach, na które faktycznie mamy wpływ.
Co możesz zrobić?
W stresującej sytuacji zastanów się, z czego wynika ten stres. Czy wiąże się z czymś, na czym Ci zależy? Czy ta trudna sytuacja do czegoś Cię prowadzi? Czy ten stres wiąże się z czymś ważnym w Twoim życiu?
Następnie odpowiedz sobie na pytanie, czy masz wpływ na to, co powoduje stres? Czy możesz podjąć jakieś działania lub zmienić coś w swoim zachowaniu /podejściu /nastawieniu /myślach? Czy ten stres może Ci pomóc w poradzeniu sobie z tą sytuacją? Pamiętaj, że nie masz wpływu na to, czy będzie padał deszcz, masz jednak ogromny wpływ na to, co zrobisz, kiedy faktycznie zacznie padać.
3. Proaktywność
O tym, jak ważna jest proaktywność, pisałam w poprzednim artykule pt.: „Dlaczego warto być proaktywnym, czyli nawyk podejmowania działania”. Nie bez powodu poświęciłam jej cały obszerny tekst! Jako że uwielbiam metafory, to odniosę się do wspomnianego deszczu. Jeśli masz ochotę na spacer, to po prostu weź parasol, kalosze i idź. Nie czekaj, aż zaświeci słońce. Nie czekaj na sprzyjające okoliczności i dobry moment. Działaj. Próbuj. Szukaj. Czekanie i niepewność sprzyjają stresowi. I to bynajmniej nie temu mobilizującemu! Dlatego nawet jeżeli się potkniesz działając proaktywnie, wyniesiesz z tego sporo korzyści. Jakich? Po pierwsze dowiesz się, że na jednym upadku świat się nie kończy. Po drugie, nawet jeżeli będzie to dla Ciebie stresujące doświadczenie, to podchodząc do tego upadku proaktywnie (tak, znowu) wyciągniesz wnioski, a Twój organizm nauczy się odpowiednio reagować w podobnych sytuacjach. A po trzecie, może się okazać, że strach miał tylko wielkie oczy – co pozwoli Ci szybciej przejąć kontrolę nad stresem.
Jaki z tego wniosek?
Tam gdzie możesz, działaj zamiast czekać z założonymi rękami. I zawsze, ale to zawsze zadawaj sobie pytanie: co JA mogę zrobić w tej sytuacji? Na co JA mam wpływ?
4. Praca nad przekonaniami
Praca nad przekonaniami i nastawieniem psychicznym jest tyle ważna, co trudna. Czasami ciężko jest samemu przepracować niszczące nas przekonania. Dlaczego? Bo jeśli takowe mamy, to w sposób mistrzowski dokonujemy autosabotażu, dzięki któremu dostajemy „obiektywne” dowody na słuszność naszych przekonań. Działa to mniej więcej tak: jeżeli myślisz, że jesteś kiepskim mówcą i na prezentacji projektu nigdy dobrze nie wypadniesz, bo po prostu się do tego nie nadajesz, to Twój mózg zrobi wszystko, by tak właśnie się stało. Nie przygotujesz się wcześniej dobrze do wystąpienia, bo „to i tak nie ma sensu”, bez przekonania stworzysz materiały, bo skoro Ty „jesteś do bani, to żadne materiały nie pomogą”. Nie przećwiczysz przemowy z kimś, bo „jeszcze bardziej się skompromitujesz”, więc koniec końców faktyczne źle wypadniesz na prezentacji i utwierdzi Cię to w szkodliwym i nieprawdziwym przekonaniu. A co za tym idzie, z każdą kolejną prezentacją stres będzie narastał, a co gorsza będzie się zmieniał z tego mobilizującego na paraliżujący, co oczywiście jeszcze bardziej utrudni Ci kolejne wystąpienie. Ot i błędne koło się zamyka.
Przekonania i nastawienie psychiczne mają ogromny wpływ na to, jak sobie radzisz ze stresem. Badania naukowe mówią o tym, że ryzyko śmierci u osób, które dużo się w życiu stresują jest wyższe aż o 43%, ale UWAGA tylko u tych, którzy jednocześnie uważają, że stres im szkodzi! Zatem jeżeli uważasz, że stres zawsze szkodzi, to jest to pierwsze przekonanie, które kwalifikuje się do zmiany 😉
Co możesz zrobić?
Pamiętaj, że stres ma za zadanie Ci pomóc. A następnie zastanów się, co daje Ci stres, który przeżywasz? W czym faktycznie może Ci pomóc? O czym informuje? Czy powinieneś/powinnaś teraz działać i wykorzystać stres jako dodatkowe „paliwo”, czy może Twoja reakcja stresowa właśnie Cię informuje, że należy zwolnić i odpocząć, bo organizm już nie daje rady?
Za każdym razem, kiedy w głowie zaczyna kiełkować przekonanie, które Cię nie wspiera – zakwestionuj je.
Zapytaj: czy aby na pewno? Zamiast pogrążać się w rozpaczy, że to znowu Ciebie dopadło nieszczęście zaprezentowania wyników przed zespołem, zastanów się, jak możesz się do tego przygotować, by wypaść lepiej.
A jeśli masz o sobie naprawdę złe zdanie, to proszę – idź do specjalisty, który pomoże Ci przepracować te przekonania. I oprócz kontroli nad stresem, zyskać radość i satysfakcję z życia!
5. Dobre przygotowanie
Podstawa podstaw. W zasadzie powinnam napisać: „dobre przygotowanie zamienia paraliżujący stres w mobilizujący, a w niektórych sytuacjach minimalizuje stres, dając poczucie spokoju i opanowania” i na tym zakończyć ten punkt. Spontaniczność jest w życiu fajna, jeżeli mówimy o spontanicznym wyjeździe na wakacje albo spontanicznym wypadzie z koleżankami/kumplami na kawę/piwo. Jeżeli natomiast idziesz na żywioł w sytuacji, która jest dla Ciebie wyzwaniem, to stres masz gwarantowany. I to niekoniecznie ten pozytywny.
Dobre przygotowanie pozwoli wyeliminować element zaskoczenia (a niespodziewane wydarzenia w trudnych sytuacjach to nie jest to, czego potrzebujesz, by zapanować nad stresem) oraz da Ci poczucie pewności, sprawczości lub nawet spokoju (choć w przypadku działania pod presją lekki, mobilizujący stresik jest wskazany – dzięki niemu osiągamy lepsze rezultaty).
6. Odpuszczanie
Trudna i wymagająca sztuka rezygnacji jest niezwykle cenna w kontekście przejmowania kontroli nad stresem. Bo czy może być coś lepszego, niż szybko działający hamulec bezpieczeństwa, kiedy presja zaczyna pędzić z prędkością znacznie przekraczającą możliwości naszych psychicznych torów? No właśnie! Odpuszczanie jest takim hamulcem bezpieczeństwa i daje niesamowitą przestrzeń na powiedzenie „ja wysiadam”, kiedy nie masz już ochoty/możliwości/siły działać dalej. Pamiętaj, że nie wszystko jest warte kontynuowania za wszelką cenę. Co więcej, kiedy już tego czegoś nie czujesz lub nie jesteś w stanie realizować, stres który się pojawia nie ma nic wspólnego z tym pozytywnym stresem, który mobilizuje i dodaje skrzydeł. Dlatego zacznij praktykować odpuszczanie, kiedy czujesz, że presja zaczyna być za duża. Czy będzie łatwo? Cóż, tego nie mogę Ci obiecać. W sumie to mogę Ci po prostu szczerze powiedzieć – raczej nie będzie. ALE na pewno będzie warto. Uwierz mi, że kiedy człowiek nauczy się tej trudnej sztuki – zostaje panem i władcą stresu. Cudownie jest mieć wybór we własnych rękach!
Co możesz zrobić?
Zastanów się, czy to, co powoduje stres, jest konieczne? Co się stanie, jeżeli tego nie zrealizujesz? Jakie będą konsekwencje, jeżeli odpuścisz? A jakie będą korzyści z tego tytułu? Jaki inny cel będziesz w stanie zrealizować, jeżeli odpuścisz ten, który spędza Ci sen z powiek? Jakie nowe możliwości się przed Tobą otworzą? I czy rezygnujesz na zawsze? Być może teraz nie jest dobry czas na realizację, ale czy za jakiś czas nie będziesz mogła/mógł do tego powrócić?
7. Mierzenie się z lękami
Mierzenie się z własnymi lękami to jedyna w swoim rodzaju i piekielnie skuteczna „szczepionka na stres”! Dlaczego warto stawać oko w oko z własnym strachem? Przede wszystkim dlatego, że każde „przerobienie” trudnej sytuacji uczy Twój organizm, jak na nią reagować następnym razem. Na szczęście nasze mózgi są plastyczne, a to oznacza, że mają zdolność do zmieniania się, uczenia się nowych rzeczy i kształtowania nowych wzorców zachowań. Ważne jest, żeby wyciągać wnioski po każdej próbie. I kolejny raz próbować zastosować je w praktyce. Myślę, że to jest najlepsza droga do oswojenia stresu i strachu. Co więcej, w większości przypadków okazuje się, że strach ma tylko wielkie oczy. I co ważne – za każdym kolejnym podejściem coraz mniejsze J Pamiętaj również o tym, że unikanie stresu prowadzi do lęku przed lękiem – błędnego koła, z którego bardzo trudno potem wyjść. Jak to działa? Im częściej „wystawiasz się” na trudną sytuację, tym mniej stresu będzie Cię ona kosztowała w kolejnych podejściach. Z kolei im bardziej unikasz stresu, tym staje się on większy przed każdą kolejną sytuacją.
Co możesz zrobić?
Nie unikaj stresu, a wręcz przeciwnie – zaprzyjaźnij się z nim poprzez konfrontację. Jeżeli stres w danej sytuacji jest dla Ciebie paraliżujący, to w miarę możliwości postaraj się z nim oswajać małymi krokami. Np. jeżeli panicznie boisz się występować przed ludźmi, to nie rzucaj się od razu do wystąpienia przed gronem znakomitych osobistości liczącym 500 osób, ale zaprezentuj wyniki projektu na spotkaniu zespołu, albo przedstaw jakiś pomysł w gronie przyjaciół. A potem stopniowo zwiększaj „poziom trudności”.
8. Branie odpowiedzialności
Mam wrażenie, że branie odpowiedzialności kojarzy nam się jakoś negatywnie – że trzeba będzie ponieść nieprzyjemne konsekwencje, spotka nas jakaś kara, będziemy czemuś winni. Tymczasem warto na zagadnienie odpowiedzialności spojrzeć również z innej strony. Odpowiedzialność daje niezależność i możliwość dokonywania wyboru. Owszem, ponosisz wszystkie konsekwencje swoich decyzji, ale również wszystkie korzyści zostają u Ciebie. Z kolei spychając z siebie odpowiedzialność, stajemy się ubezwłasnowolnieni i koszmarnie zestresowani. Naprawdę tego chcesz?
To trochę jak z kawą na mieście – idąc napić się pysznego cappuccino z puszystą pianką, wiesz, że musisz zapłacić za tę chwilę przyjemności. Dlaczego więc oczekujesz, że w życiu ta pianka należy Ci się za darmo?
No właśnie.
Mając świadomość, że Twoje wybory i decyzje zawsze mają jakieś konsekwencje (tak, te przyjemne również!) i że – uwaga zabrzmi to super górnolotnie….- swoje życie masz we własnych rękach, nie czekasz w koszmarnym napięciu, aż coś się wydarzy. Działasz. I jeśli chcesz się napić cappuccino, a nie masz w tej chwili na to środków – odkładasz na nie lub decydujesz się napić kawy z mlekiem w domu, a nie czekasz pod Starbucksem z maślanymi oczami i liczysz na to, że ktoś Ci postawi, mając następnie pretensje do świata, że nikt taki się nie znalazł.
9. Pielęgnowanie więzi i kręgu wsparcia
Posiadanie wokół siebie ludzi, na których zawsze możesz liczyć i którzy dają Ci wsparcie (wsparcie to nie to samo, co „cenne” rady i nieproszone mądrości) jest szalenie ważne! Bo kiedy wszystko inne zawiedzie – oni będą gotowi Cię wysłuchać, pogadać, wspólnie pomilczeć, zająć Ci głowę czymś, co nie powoduje eskalacji stresu, czy zmotywować do działania. Zresztą nie bez powodu jedną z „prototypowych” reakcji na stres jest reakcja opieki i przyjaźni – po prostu potrzebujemy innych ludzi, żeby dobrze radzić sobie ze stresem. Z fizjologicznego punktu widzenia ta reakcja dodaje nam odwagi i wzmacnia odporność. To taka trochę witamina C aplikowana w przytulaniu 😉
Co możesz zrobić?
W szale obowiązków, nie zaniedbuj relacji z innymi ludźmi. Znajdź czas na wspólny czas! A w sytuacjach trudnych, nie wahaj się zwrócić o pomoc. Próbując być Zosią Samosią zawsze i we wszystkim, odbierasz sobie jeden z najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem.
To jak – do kogo dziś zadzwonisz, żeby umówić od dawna przekładane spotkanie?
10. Regeneracja
Jak to się mówi ostatnie, ale nie najmniej ważne! Ba, regeneracja jest SUPER WAŻNA! Jak możesz się zorientować po tym artykule – uwielbiam metafory, więc… i tu jej nie może zabraknąć. Wyobraź sobie, że przez cały dzień serfujesz po internecie, odpisujesz na maile i rozmawiasz przez swojego smartfona – ok. 17:00 (w moim zabytku to pewnie już koło południa) telefon pokazuje Ci, że masz niski poziom baterii i jeśli masz taką opcję w swoim, to zaproponuje Ci włącznie trybu oszczędzania tej baterii. Skutkuje to tym, że ekran się przyciemni i niektóre funkcje zostaną wyłączone, ale telefon pociągnie jeszcze chwilę bez ładowania. Bardzo często robimy dokładnie to samo na co dzień – działamy na wysokich obrotach, a potem próbujemy jeszcze trochę z siebie wycisnąć, mimo że organizm ma już włączony tryb oszczędzania energii. I dopiero, kiedy zapala się na czerwono lampka naszych życiowych akumulatorów (na chwilę przed tym, aż padniemy całkiem i np. zdrowie nam się posypie), zaczynamy ładować baterie, czyli regenerować się. Co gorsza, niektórzy robią to z wyrzutami sumienia, bo przecież „jeszcze tyle powinnam zrobić, a tymczasem marnuję czas na spacerze”. O zgrozo! Pamiętaj o tym, że jeżeli nie odpoczniesz i nie zregenerujesz sił (niekoniecznie musi to być leżenie plackiem), to daleko nie zajedziesz. Twoja efektywność spadnie do absolutnego minimum i robiąc więcej, osiągniesz mniej. I co będzie dalej? Tak, dokładnie – zaczniesz się stresować, frustrować i nakręcać spiralę negatywnych emocji. Regeneracja jest niezbędnym elementem produktywności, kreatywności i panowania nad stresem! Pamiętaj o tym za każdym razem, kiedy masz wyrzuty sumienia, że zamiast robić – odpoczywasz.
Co możesz zrobić?
W swoim napiętym harmonogramie zaplanuj regenerację. Potraktuj ją jako jeden z punktów do „odhaczenia” na liście „to do”. I przede wszystkim posłuchaj uważnie swojego organizmu – czego potrzebuje w tej chwili? Czy będzie to trening na siłowni? Czy może dobra lektura z filiżanką ulubionej kawy/herbaty? Czy może drzemka? Rysowanie? Majsterkowanie? Medytacja? Relaksacja? Planszówki? Wybór należy do Ciebie.
Jak widzisz, wszystkie 10 punktów są to rzeczy proste, żeby nie powiedzieć, że czasami wręcz banalne, a jednak bywają trudne w realizacji. Dlatego jeżeli nie wszystkie powyższe punkty są Twoimi nawykami, to pracuj nad nimi po kolei. Zacznij od tego, który wydaje Ci się najprostszy do wdrożenia i obserwuj, jak zmienia się Twój stres i Twoje podejście. Pozwól sobie na uważność, budowanie samoświadomości i przejęcie kontroli nad stresem.
A jeśli wydaje Ci się to bardzo skomplikowane, to daj znać – pomogę Ci zbudować Twoją indywidualną strategię radzenia sobie ze stresem.
A jeśli wolisz sam/a stworzyć swoją strategię, to przyda Ci się e-book „NO STRESS, czyli jak zwiększyć pewność siebie i zapanować nad stresem w trudnych sytuacjach”, w którym krok po kroku przeprowadzę Cię przez kolejne etapy budowania takiej strategii. Sprawdź tutaj, czy e-book jest dla Ciebie.
* Hsee C. K., Yang A. X., Wang L., Idlness Aversion and the Need for Justufiable Busyness, Psychological Science, 21, 7 (2010), s. 926 – 930.
** Sahlgren G. H., Work longer, Live Healthier: The Relationship Between Economic Activity, Health and Government Policy, Institute for Econimic Affairs Discussion Paper, 16.05.2013.
